健康食とは？

今回のメインテーマである「健康食」というワード。

どのような意味を指すのでしょう？

『健康』、『食事』というワードからして

最近の流行だと、グリテンフリーやオーガニック・・の類？と思いがちですが、

キャリカレでは、健康食についてこのように記載しています。

生活習慣病の症状が手遅れになる前に

きちんと予防・改善ができる健康食を作れるように！

異常値をぐんぐん下げる 
食品・食材選びができるように！

天然の降圧薬と呼ばれる食品や糖の代謝を助ける食材、実は塩分が多く含まれている調味料など、 
健康食を実践する上で、食品・食材の選び方はとても重要。 
逆に、正しく選べれば、ただ制限するだけでなく、ムリなく効率的に症状を予防・改善できます。

つまり健康食とは…

生活習慣病の症状の改善や、予防して健康的に過ごすための食事になります。

生活習慣病の危険性

生活習慣病とは何か、と聞かれると具体的にどのような病気かわからないという人が多いのではないでしょうか。

かつては成人病と言われていた病気ですが、

日々の食生活や運動、喫煙、飲酒、睡眠、ストレスなど本人の生活習慣に起因することが多いということがわかり、

近年では生活習慣病と呼ばれるようになりました。

心筋梗塞や脳血管疾患などの生活習慣病は、「ある日突然」起こるように見えますが、実はそうではなく、

10年〜15年かけてじわじわと生活習慣病を起こす血管の変化が進んでいきます。

その間に痛みやかゆみ、だるさなどの自覚症状はありません。

そのため「今は若いから大丈夫、元気だから関係ない」と思っている人ほど、要注意なのです。

参考：健診すすめ通信

重大な病気を引き起こし、手遅れになってしまっては一大事。

家族や、大事な人のためにも「健康食」を適切に知り、取り入れていきましょう。

健康食で意識することは、

それぞれの症状に適した食事を摂ることです。

厚生労働省

日本人の三大死因であるがん・脳血管疾患・心疾患、更に脳血管疾患や心疾患の危険因子となる動脈硬化症・糖尿病・高血圧症・脂質異常症などはいずれも生活習慣病であるとされています。

日本人の三大死因が生活習慣病が起因とは恐ろしいですね。

こちらの４つの症状の「病気のメカニズム」を調査し、適した健康食を解説していきます。

①動脈硬化症

②糖尿病（高血糖）

③高血圧症

④脂質異常症

動脈硬化とは？

生活習慣病や肥満などにより、血液中のコレステロールが増加したり、高血圧や高血糖の状態が続くことで、血管壁に負担がかかります。この状態が長く続くと、血管内にコレステロールや細胞が蓄積し、血管が狭くなったり、血液の流れを塞いでしまうことにもなります。

参照：動脈硬化.net

つまり、動脈硬化症は肥満やコレステロールの増加が原因で狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などの病気の原因となります。

動脈硬化の予防に適した「健康食」とは？

日本心臓財団では以下のように理想の健康食について述べています。

動脈硬化を防ぐためには、動脈硬化の成り立ちからみて、いろいろな方法が考えられます。 
「コレステロールの酸化を防ぐ」、「マクロファージの機能を抑える」、「内膜の肥厚を削る」、「血中のコレステロールを減らす」、などです。研究の試行錯誤を重ねた結果、最も妥当だとして残ったのが、現在広く行われている「血中のコレステロールを減らす」方法だったのです。

肝臓で合成されるコレステロールを下げるような食生活を心がけることが重要です。 
肝臓におけるコレステロールの合成には、食事中の脂肪酸の種類が大きな影響を与えています。 
脂肪酸のうち、飽和脂肪酸といわれるものはラードや肉の脂身などに含まれており、一般に動物系です。

飽和脂肪酸は肝臓でのコレステロールの合成を促進します。 
一方、不飽和脂肪酸といわれるものは、紅花油やサラダ油、魚油などに含まれており、

一般に植物系、魚油系です。不飽和脂肪酸は肝臓のコレステロールの合成を抑制する働きがあります。

さらに調べてみると動脈硬化の予防に、日本食がいいと海外に話題だとか？！

日本型食生活が｢動脈硬化｣を防ぐ　｢日本食｣は世界に誇れる健康食

米自体は他の穀物と比べても、特に栄養的に優れているというわけではない。玄米や胚芽米などは、体にいい成分が含まれているものの、大部分は炭水化物からできているという点では、他の穀物と変わらない。

しかし、「他の食材との相性が良い」という点で、米のごはんには、どの穀物をしのぐ柔軟性がある。

実際に、パンやめん類に合うもので、ごはんに合わないものは少ないのではないだろうか。食卓に上る料理のほとんどは、ご飯のおかずにしても問題のないものばかりだ。

さまざまな食材との組み合わせによって、必要な栄養素をふだんの食事から無理なく摂取できるのが、ごはんを中心とした和食の魅力だ。

一方で、欧米型の食事スタイルでは、単純糖質や飽和脂肪酸を過剰に摂取してしまう傾向があり、カロリーが多いわりに必須栄養素が不足しがちになる。

 

つまり動脈硬化予防に適した魚や海藻、きのこ類とそれらと抜群に合う白いご飯とシンプルに組み合わせられる食文化が評価されているのですね。

たしかに海藻とパンは合わなそうです・・

パン主流の海外ではパンに合うようにバターなど絡めてしまうので、油などが多く含まれてそうです。

白いご飯と一緒に魚をしっかり食べる伝統的な日本食は、世界的に見ても理想的な健康食になるのです。

動脈硬化の予防に適した「健康食」　まとめ

動脈硬化の予防に適した「健康食」をまとめると、中性脂肪の代謝に影響する『青魚』、食物繊維が豊富な『海藻・きのこ・こんにゃく』がおすすめ。

不飽和脂肪酸を多く摂ることが望ましいのですが、飽和脂肪酸を多く摂る機会があったなら、バランスの良い食事にする工夫も大事です。

以下に不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸をリストアップしました。

脂肪の種類をしっかり見分けて、血中のコレステロールが上がらないように注意しましょう。 
 

高血圧とは？その原因の解説

高血圧といえば塩分の過剰摂取のイメージ方も多いのでは無いでしょうか？

高血圧とは、慢性的に血圧が基準値よりも高い状態にあることをいいます。 
高血圧にははっきりとした自覚症状がなく、気付かないうちに重症化してしまうことも少なくありません。

引用：大正製薬

こちらにわかりやすい解説がありました。

→血圧が上がる理由・原因とは？食塩や肥満、運動不足、加齢など

内容をまとめると、

①私たちの身体は塩分濃度を一定に保とうとします。

　塩分を摂るとその分水分も同様に摂取します。

　通常は、余分な塩分と水分は腎臓から排せつされ、血液の量は正常に戻ります。

②ところが！塩分をたくさん摂ると水分もたくさん摂る事になり、血液が増えます。

③腎臓の働きが不十分で排せつが追いつかなくなると、

　血液の量が増えたままになり、血圧が上がります。

年齢の増加とともに高血圧の症状が増えてくる原因は腎臓の働きの衰えによる物ということですね。

腎臓の若返りはできないので、簡単に変える事ができる食事を見直しましょう、となるわけです。

高血圧向けの『健康食』

塩分を控えると漠然と言っても塩分は幅広い食材に含まれています。

調味料を減らす以外にも様々な健康食に高血圧予防の効果がありました。

★野菜や果物、穀類、豆類、きのこ類、海藻類には塩分を排出する働きがある！

　特に納豆は塩分を排出する働きとお腹の調子を整える働きがありおすすめ！

★血圧を下げるにはカリウム、カルシウム、マグネシウムのミネラルも！

　ミネラルを効率よく摂取できる食品はニンジン・アボカド・ブロッコリー・バナナ、大豆製品、乳製品、干しエビなどがおすすめ！

★魚や植物油。コレステロールを減らし、血圧の低下も期待できる♪

★甘い物好きな方にはチョコレート！血管を広げる作用があります！

※成分名を含めた説明は宅配健康食へ！

高血圧の方向けの健康食　まとめ

とにかく減塩！

魚・果物・野菜がおすすめです。

調理法はできるだけシンプルに。お漬物は出来るだけ控えましょう！

糖尿病（高血糖）の原因

①食事などで糖質を取り込むと消化されブドウ糖(グルコース)というものに変化する。

　ブドウ糖は全身の細胞に送られ、活動のエネルギー源となる。

②一時的に血液中のブドウ糖の量が多くなり「高血糖」状態になるも、

　インスリンなどのホルモンのおかげで約数時間程度で正常な状態にもどる。

③しかし！膵臓からインスリンが分泌されないorインスリンが働かないことにより、高血糖のままに。

④結果、体が血糖値を無理矢理下げようとし、様々な症状が表れる

参照リンク

糖尿病も老化や生活習慣による膵臓機能の低下によって引き起こされるというわけですね。

糖尿病（高血糖）に適した健康食

なにより、糖尿病（高血糖）の心配がある方へは、血糖値を下げることが優先されます。

★お米は『玄米』　インスリンの働きがスムーズになり、血糖値が下がりやすくなる

★お肉は『豚肉』　ビタミンB1は糖の代謝に必要な栄養素！

　「豚肉×玉ねぎ×にら」の組み合わせでビタミンB1を効率よく摂取！

★魚は『青魚』　インスリン分泌を改善し、血糖値を下げます。

★麺は『蕎麦』　血糖値の上昇を緩和します

★きのこ類も積極的に　きのこの食物繊維は糖の吸収を邪魔し、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

　特にお勧めなのが『まいたけ』

★野菜は『トマト』　リコピンを継続して取り入れると血糖値が下がると言われています。

　ブロッコリーや小松菜などの緑黄色野菜もGOOD。　糖の代謝を促進します。

　糖の代謝がスムーズだと、分解されずに残る糖も少なくなり、血糖値は安定しやしくなります。

参考記事：血糖値が下がる？糖尿病にトマトは良いのか 
参考記事：小松菜の驚くべき栄養成分～効能を高める食べ方も伝授します～

日頃お買い物の時に選ぶ際に健康食のことを知っていれば

選択しやすいですね。

脂質異常症（高脂血症）とは？

「脂質異常症」とは、血液中に含まれるコレステロールや中性脂肪（トリグリセライド）などの脂質が、

基準を逸脱している状態のことをいいます。

以前は「高脂血症」と呼ばれていましたが、

近年の研究で一概にコレステロール値が高いことだけが問題とはいえなくなってきたため、

脂質異常症と呼ぶようになりました。

引用：クラシエ

優先体内のコレステロールや中性脂肪を正常にすることが脂質異常症において重要になります。

脂質異常症（高脂血症）に適した健康食

★食物繊維の多い食品を！

　食物繊維はコレステロールの吸収を抑え、体外への排出を促す働きがあります。

　麦飯・そば・ゴボウ・納豆・さつまいも

★抗酸化食品をとりましょう

　動脈硬化はＬＤＬコレステロールが酸化することにより促進されます。

   抗酸化食品にはコレステロールの酸化を防ぐ作用があるので、抗酸化食品を積極的にとりましょう。

引用リンク

いかがだったでしょうか？

「健康食」という言葉は聞き慣れた言葉ではないですが、

身近な食材ばかりでしたよね。

もっと詳しく自分に合った健康食を知りたい！

という方には健康食アドバイザーに聞いてみるということもできます。

健康食アドバイザーは一般財団法人日本開発推進協会が認定している民間の資格であり、

食に関連する幅広い知識を有し、日々の健康管理や食生活全般の助言・提案をする食のスペシャリストです。

忙しい方向けには、専門医監修・管理栄養士が作る健康食のデリバリーサービスなどもあります。

宅配健康食

https://www.familyset.jp/

こちらのサイトではお悩み別メニュー別に選択できます。

他にもデザートや北海道フェアーなど飽きない工夫がしてあり、

毎週届くのがワクワクしそうです。

キャリコレでは『健康食』に特化したレシピ本を販売しています。

通常のレシピ本と違い、食材の詳しい解説や改善効果をアップさせる調理のコツ、 
レシピ同士のおすすめの組み合わせなど、症状を予防＆改善するための豊富な知識を学びながら、 
全90品の健康食が作れます！ 
もちろん、忙しくてもムリなく作れるように、調理時間や調理工程にもこだわりました。

自分で健康食を作るという治療・予防は、

薬での治療を続けていくよりも、コストパフォーマンスが断然いいのもポイント。

普段使っている食材や調理法を工夫するだけなので、お財布にもやさしいですね。