糖尿病と診断され、「これからは好きなものが食べられないのか」と落ち込んでいませんか？

糖尿病の改善において、食事は薬と同じくらい、あるいはそれ以上に重要な役割を果たします。「自力で数値を改善したい」と思うなら、毎日の食事を見直すことは欠かせないでしょう。

しかし、特定の食材に対して「これは食べちゃダメ」「これだけ食べていればOK」と決めつけるのは危険です。まずは、食事に対する基本的な知識を身につけたうえで、献立に落とし込んでいくのが良いでしょう。

そこでこの記事では、糖尿病の食事で押さえるべき基礎知識を整理したのち、糖尿病の改善に役立つ食べ物をランキング形式でご紹介します。ぜひ参考にご覧ください。

糖尿病を食事で改善するために知っておきたい3つの基礎知識

まずは、基礎知識として、①糖尿病と食事療法の関係、②摂取カロリーの考え方、そして③GI値という血糖コントロールの指標について、順番に整理していきましょう。

糖尿病と食事療法の深い関係

糖尿病とは、インスリンというホルモンの働きが悪くなり、血液中の糖分（血糖）がうまく処理できずに溢れてしまう病気です。この状態が続くと血管が傷つき、失明や透析が必要になるなどの深刻な合併症を引き起こしかねません。

食事療法がなぜ重要かというと、私たちが食べたものが直接、血液中の糖の量に直結するからです。薬で一時的に数値を下げたとしても、暴飲暴食を続けていては、蛇口が開いたまま床を拭いているようなものなのです。根本的な解決にはなりません。

そのため、薬や通院に頼るだけでなく、毎日の食事を見直すことこそが、自力で数値改善を目指すために大切なポイントになります。糖尿病と食事療法は切り離せない関係にあるといえるでしょう。

摂取カロリーの計算方法

食事改善の第一歩は、自分にとっての「適正なエネルギー量」を知ることです。まずは、下記の計算式から、自分に必要なエネルギー量を計算してみましょう。

【 1日の適正エネルギー量(kcal) ＝ ①目標体重(kg) × ②エネルギー係数 】

＜①目標体重の算出＞
・65歳未満：身長(m) × 身長(m) × 22
・65歳〜74歳：身長(m) × 身長(m) × 22〜25
・75歳以上：身長(m) × 身長(m) × 22〜25
※75歳以上の後期高齢者では、現体重に基づき、フレイルや身体機能の評価を踏まえて適宜判断します。

＜②エネルギー係数（身体活動レベル）の目安＞
日々の活動量に合わせて係数を選択してください。
・軽い労作（デスクワーク・主婦など）：25〜30 kcal/kg
・普通の労作（立ち仕事・家事＋軽い運動など）：30〜35 kcal/kg
・重い労作（力仕事・活発な運動習慣など）：35〜 kcal/kg

例えば、50歳・身長170cm・デスクワークが多い人の場合、標準体重は約63.6kg。これに30kcalを掛けると、1日の目安は約1,900kcalとなります。

ただし、適正エネルギー量は、合併症の有無や生活スタイルなどに応じて柔軟に調整することが推奨されています。可能であれば、医師や管理栄養士に一度相談するのが安心でしょう。

血糖値の急上昇を抑える「GI値」とは？

カロリーと同じくらい大切な指標が「GI値（グリセミック・インデックス）」です。これは、食品を食べた後の「血糖値の上がりやすさ」を数値化したものです。同じカロリーを摂取しても、GI値が高い食品と低い食品では、体への負担がまるで違います。

GI値が高い食品（白米、食パン、砂糖など）を一気に食べると、血糖値が急激に跳ね上がる「血糖値スパイク」が起こりやすくなります。これを処理するために大量のインスリンが必要となり、膵臓が疲弊してしまうのです。

一方で、GI値が低い食品（玄米、そば、野菜など）は、消化吸収がゆっくり進むため、血糖値の上昇が緩やかです。これにより、インスリンの分泌が穏やかで済み、血管へのダメージも軽減できます。食事を選ぶ際は、単にカロリーを見るだけでなく、「GI値が低い茶色い炭水化物や野菜」を意識的に選ぶとよいでしょう。

糖尿病によい食べ物ランキング！糖尿病改善に効果的なおすすめ10選

ここからは、糖尿病の方におすすめの食材をランキング形式で紹介します。「これを食べれば治る」という話ではありませんが、毎日の食事に取り入れることで、血糖コントロールがしやすくなる、頼もしい味方ばかりです。スーパーで手軽に買えるものばかりですので、ぜひ今日のお買い物リストに加えてみてください。

【第1位】納豆（大豆食品）

結論として納豆は、糖尿病の食事に「足しやすく、失敗しにくい」優秀枠です。大豆由来のたんぱく質は主食中心の食事に不足しがちで、食物繊維も一緒に摂れます。さらに発酵食品なので腸にも良く、味付けを工夫すれば飽きにくい点も強みでしょう。

【第2位】きのこ類

きのこ類は、低カロリーでありながら食物繊維が豊富なため、糖尿病の食事にとても相性のよい食材です。噛みごたえがあり、満足感が出やすいのも続けやすい理由です。炒め物、汁物、蒸し料理に入れるだけで、主食や肉の量を自然に減らしやすくなります。

【第3位】玄米・もち麦

玄米や大麦（もち麦）は食物繊維が白米より多く、GI値も低めであるため、食後の血糖値の上昇を穏やかにしやすい選択です。また、ビタミンB群やミネラルも豊富で、代謝をサポートし、便通の改善にもつながりやすい点がメリットです。

いきなり100%玄米にするのが難しい場合は、白米に玄米やもち麦を3割ほど混ぜて炊くだけでも良いでしょう。

【第4位】海藻・オクラ（粘り気のあるもの）

海藻やオクラのような「ねばねば・つるつる系」は、食物繊維を補いやすく、食後の吸収を穏やかにしたいときに役立ちます。副菜として足しやすいので、外食や忙しい日でも取り入れやすいでしょう。一点、味付けで塩分が増えやすい点には注意してください。ポン酢やだしを効かせ、かけすぎない工夫がポイントになります。

【第5位】無糖ヨーグルト

無糖ヨーグルトは、「デザート代わり」にしやすく、糖尿病の人でも取り入れやすい乳製品です。 砂糖が加えられていないプレーンタイプを選べば、糖質量を抑えつつ、たんぱく質やカルシウムをしっかりとることができます。甘みが欲しい時は、ベリーを足すと良いでしょう。フルーツソースやはちみつの足しすぎには注意してください。

【第6位】ナッツ類

アーモンド、くるみ、カシューナッツなどのナッツ類は、良質な脂質（不飽和脂肪酸）、植物性タンパク質、食物繊維、ビタミンEなどが豊富なため、おやつとして最適です。間食として、スナック菓子やクッキーの代わりにナッツを選ぶ、サラダやヨーグルトにトッピングする、といった使い方が続けやすいでしょう。また、塩分過多を避けるため、食塩不使用の「素焼きナッツ」を選ぶことが大切です。 

【第7位】酢・レモン（酸味のあるもの）

調味料として活用したいのが、酢やレモンなどの酸味のある食材です。酢に含まれる「酢酸」やレモンの「クエン酸」には、胃の活動を緩やかにし、腸での糖の吸収スピードを遅らせる働きがあります。ただし、胃が弱い人は空腹時の強い酸味が合わないことがありますので、体調に合わせて無理のない範囲で取り入れてください。

【第8位】トマト

トマトは、比較的糖質が少なく、水分と食物繊維、ビタミンC、リコピンなどを含む野菜で、糖尿病の人に積極的に取り入れていただきたい食材です。

特に、トマトに含まれる色素成分「リコピン」は血管を傷つける原因となる活性酸素を除去し、血管の健康を守る働きがあります。生で食べるのはもちろん、加熱調理することでリコピンの吸収率が高まるため、トマト煮込みやスープにするのもおすすめです。

【第9位】ハイカカオチョコレート

カカオ分70％以上のハイカカオチョコレートは、普通のミルクチョコレートに比べて糖質が少なく、ポリフェノールを多く含む点が特徴です。 ポリフェノールには抗酸化作用があり、血管の健康やインスリン抵抗性に良い影響を与える可能性が示されていますが、チョコレートである以上、カロリーと脂質も多いことは忘れてはいけません。

【第10位】ベリー系フルーツ

いちご、ブルーベリー、ラズベリーなどのベリー系フルーツは、果物の中でも比較的糖質が少なめで、食物繊維やビタミンC、ポリフェノールを含む食材です。 他の果物（バナナやぶどう、マンゴーなど）に比べて血糖値への影響が少ないため、量に気をつければ糖尿病の人でも取り入れやすい果物の一つとされています。

とはいえ、果物でも食べ過ぎれば糖質は増えます。手のひらに乗る量を目安にし、夜遅くにまとめて食べるのは避けると安定しやすいでしょう。

糖尿病の人はなるべく避けたい「NG食品ランキング」

積極的に摂りたい食品がある一方で、できるだけ距離を置くべき「NG食品」も存在します。これらは血糖値を急激に上げたり、血管にダメージを与えたりするものです。絶対に食べてはいけないわけではありませんが、頻度と量を極力減らすことが大切になります。

ワースト5位：アルコール
ワースト4位：甘い飲み物（ジュース・炭酸飲料）
ワースト3位：揚げ物類
ワースト2位：白米やパンなどの高糖質主食
ワースト1位：お菓子・デザート類

なお、これらの食品が具体的にどのように血糖値に影響を及ぼすのかについては、以下の記事で詳しく解説しております。代替食品や正しい食事選びのポイントもご紹介しておりますので、ぜひ参考にしてください。

参考記事：糖尿病の食事でダメなものランキング｜血糖値に悪影響を与える食品とは

糖尿病改善を自力で進めるための「飲み物」の選び方

糖尿病の食事では、固形の食べ物だけでなく、毎日何気なく飲んでいる飲み物が血糖値に大きな影響を与えます。 とくに、砂糖入りの清涼飲料水や加糖コーヒー・紅茶は、短時間で大量の糖質をとりがちで、血糖値を一気に押し上げる原因になるため注意が必要です。

＜控えたい飲み物＞
砂糖入りのジュース・炭酸飲料・スポーツドリンク
加糖のカフェオレ・ミルクティー・ペットボトルの甘いお茶

＜おすすめの飲み物＞
水・炭酸水（無糖）​・日本茶（緑茶・ほうじ茶など無糖）​
無塩・無糖のトマトジュース・無調整豆乳（無糖）

まずは1週間、「甘い飲み物をゼロ」に寄せるだけでも手応えが出やすいはずです。難しければ「平日だけ無糖」など、段階的に取り入れていきましょう。

今日からできる！糖尿病を改善する食事法「7つのルール」

糖尿病の食事では何を食べるかと同じくらい、「どう食べるか」が大切です。ここでは、今日からすぐに取り入れられる食事法を7つに絞って紹介しますので、自分ができそうなところから優先順位をつけて取り入れてみてください。

＜糖尿病食の7つの基本ルール＞
①適正なカロリー量を守る
②栄養バランスのとれた食事を心がける
③規則正しく1日3食を摂る
④食物繊維をしっかり摂る（野菜・海藻・きのこ類）
⑤ゆっくりよく噛んで食べる（満腹中枢の刺激）
⑥食品交換表を活用する
⑦外食や間食の工夫をする

詳しくは以下の記事でご紹介していますので、ぜひ参考にご覧ください。

参考記事：糖尿病を改善する食事療法｜7つのルールと今日から使えるレシピ集

食事を楽に！糖尿病改善のための食事レシピと献立例

「良い食品もルールもわかったけれど、結局どんな献立にすればいいの？」という声は非常に多いです。 糖尿病の食事でも、難しい特別食にする必要はなく、日本の一般的な家庭料理をベースにしながら、主食の量や食材の組み合わせを少し工夫すれば十分効果が期待できます。 

ここでは、先ほど紹介した“良い食品”を活用しつつ、今日からマネしやすいレシピを紹介しますので、自分の好みに合わせてアレンジしてみてください。

食物繊維たっぷり！　大豆とごぼうの炒め煮

＜材料＞
・大豆(水煮） 30g
・ごぼう 30g
・サラダ油 3g
・a 水 30g
・a 白だし 1g
・a しょうゆ 2.5g
・a 砂糖 1g

＜作り方＞
① ごぼうは泥を洗い流して、包丁の背で皮をそぎます。ささがきにして水を張ったボウルに入れて10分程度あく抜きをします。
② aを混ぜ合わせます。
③ 小さめのフライパンにサラダ油を中弱火で熱し、ごぼうを炒めます。しんなりしてきたら大豆を加え油が回るまで炒めます。
④aを加えて、煮汁が少なくなるまで炒め煮にします。器に盛り付けて完成です。

簡単【わかめのごま酢和え】

＜材料＞
・わかめ（乾燥） 1g
・にんじん 7g
・キャベツ 30g
・a しょうゆ 2g
・a ごま油 1g
・a すりごま（白）0.5g
・a 酢 4g
・a 砂糖 1g

＜作り方＞
① 乾燥わかめは水で戻し、水気をしぼって食べやすい大きさに切ります。にんじんは細切り、キャベツは細めのざく切りにします。
② ボウルにaをすべて入れてよく混ぜ、ごま酢だれを作ります。
③ わかめ・にんじん・キャベツを②に加え、全体に味がなじむように和えたら完成です。

なお、本サイトでは、上記レシピの他にも、多数のレシピを掲載しております。以下のリンクからご覧いただけますので、ぜひ参考に作ってみてください。

▼管理栄養士監修：糖尿病のレシピ一覧はこちら▼

参考記事：【管理栄養士監修】糖尿病の食事メニュー完全ガイド｜1日・1週間の献立例と時短レシピ集

まとめ

糖尿病の改善は、一朝一夕で成し遂げられるものではありませんが、毎日の食事の積み重ねが確実に数値に影響を与えます。

今回ご紹介した「納豆」や「きのこ」「海藻」などの食材は、スーパーで手軽に手に入るものばかりですので、まずは一つずつ、今日からお食事に取り入れてみませんか？

最後に大事な注意点として、決して自己判断で薬をやめたり、極端な糖質制限に走ったりするのは避けてください。安全に糖尿病の改善を目指すためにも、医師や管理栄養士と相談しながら、自分の生活に合った食事スタイルを作っていきましょう。