ココロとカラダを健康に。管理栄養士監修のレシピサイト

シェア

ココロとカラダを健康に。管理栄養士監修のレシピサイト

糖尿病食レシピの決定版!朝昼晩の献立例と作り置き術【管理栄養士監修】

25/07/01 20:12

シェア

糖尿病と診断されたとき、最初に戸惑うのが「何を食べていいのか分からない」という食事の悩みではないでしょうか。「糖質制限しなきゃ」「調理が面倒そう」「結局なにを作ればいいの?」と不安になる方も多いはずです。

本記事では、そんな悩みを持つ方のために、血糖値を安定させる基本のルールから、朝昼晩の具体的なレシピ例作り置きの工夫などをご紹介します。また、「自分で作るのが大変…」という方向けに、市販の宅配弁当やコンビニ商品の選び方も解説していますので、ぜひ参考にご覧ください。

 

糖尿病食レシピの基本とポイント

糖尿病食のレシピには、血糖値の安定に役立つ食材の選び方や、調理の工夫、食事量の管理といった基本的なルールがあります。そこでまずは、糖尿病の方でも無理なく続けられる「食事のポイント」を具体的に紹介していきます。

 

血糖値を上げにくい食材とその選び方

糖尿病の食事でまず大切なのは、「血糖値を上げにくい食材」を意識的に選ぶことです。特にポイントとなるのが「GI値(グリセミック・インデックス)」と呼ばれる指標で、これは食後の血糖値の上がりやすさを数値化したものです。GI値が低い食品を選ぶことで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

たとえば白米よりも玄米、うどんよりもそば、食パンよりも全粒粉パンの方が血糖値の上昇を抑える効果が期待できるでしょう。また、野菜やきのこ、海藻類は食物繊維が豊富で、血糖値のコントロールに役立ちます。

一般的に「健康的な食事=味気ない」と思われがちですが、食材選びの工夫次第で、十分に美味しさと健康の両立はできるでしょう。

<血糖値を上げにくい代表的な食材一覧>
主食:玄米、もち麦、全粒粉パン、雑穀ごはん
野菜類:ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ
たんぱく源:豆腐、納豆、鶏むね肉、青魚
その他:ひじき、わかめ、きのこ類、ナッツ類

 

調理法で気をつけたいこと

食材選びと同じくらい重要なのが「調理法」です。同じ食材を使っていても、調理の仕方によって血糖値への影響が大きく変わることがあるからです。糖尿病食においては、余計な油や砂糖を控えながら、素材本来の味を引き出す調理を心がけるとよいでしょう。

具体的には、「揚げる」よりも「蒸す・煮る・焼く」といった調理法を中心にすると、カロリーや脂質を抑えることができます。また、味付けには砂糖を多用するのではなく、酢やレモン汁、だしの風味などを活用して「減塩・減糖でも満足感のある味」を目指すのが理想的です。

たとえば、野菜炒めも油を使いすぎず、だしや香辛料をうまく使えば、十分においしく仕上がります。家庭での調理の基本に少し手を加えるだけで、糖尿病でも安心して続けられる食事になりますよ。

 

1日に必要なエネルギーと食事量の目安

実は、「食べすぎ」だけでなく「栄養不足」も、糖尿病の方にとってはリスクとなります。そのため、まずは1日に必要なエネルギー量を把握することが大切です。摂取カロリーの目安は、性別・年齢・活動量によって異なりますが、一般的には以下の式が使われます。

<1日の推定エネルギー量(kcal)=標準体重(kg)×身体活動量(kcal)>
標準体重の目安:身長(m)×身長(m)×22
身体活動量の目安(デスクワーク中心):25〜30kcal

例)身長165cm、体重65kgのデスクワーク中心の方なら、約1500〜1800kcalが目安となります。 これを3食に分けてバランスよく摂ることが、血糖値の急上昇を防ぐポイントです。食べる量は「適量」にし、糖質だけでなく脂質・たんぱく質もバランスよく摂取していきましょう。

 

糖尿病における食事の7つの基本ルール

糖尿病の方が毎日の食事で守りたい7つの基本ルールを紹介します。しかし、これらのルールを「すべて完璧に守らなければ」と考える必要はありません。無理なく長く続けるためにも、まずはできるところから一つずつ取り入れてみてください。

<糖尿病食の7つの基本ルール>
①適正なカロリー量を守る
②栄養バランスのとれた食事を心がける
③規則正しく1日3食を摂る
④食物繊維をしっかり摂る(野菜・海藻・きのこ類)
⑤ゆっくりよく噛んで食べる(満腹中枢の刺激)
⑥食品交換表を活用する
⑦外食や間食の工夫をする

なお、この7つのルールについてより詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

参考記事:糖尿病を改善する食事療法|7つのルールと今日から使えるレシピ集

 

糖尿病でも安心!朝昼晩の食事レシピ例

ここからは、忙しい方でも取り入れやすい朝・昼・晩の具体的なレシピをご紹介します。火を使わずに準備できる朝食、外出先でも安心な昼食、そして満足感のある夕食まで、無理なく実践できるレシピばかりですので、ぜひお試しください。

 

朝ごはん|忙しい朝にぴったり!火を使わないレシピ

朝は「時間がない」「食欲がない」「準備が面倒」など、食事を抜いてしまいがちなタイミングです。しかし、糖尿病管理において朝食は非常に重要で、空腹時間が長くなると血糖値が不安定になりやすくなります。

そこでおすすめなのが、火を使わずに短時間で作れる朝ごはんレシピです。調理工程を最小限にしつつ、必要な栄養素が摂りやすいメニューを選びました。ぜひお試しください。

 

新潟県の郷土料理 切干と人参のハリハリ漬け

「ハリハリ漬け」は、噛んだ時に「パリパリ」と音がすることから、その名がついたといわれています。切干大根は栄養素が凝縮されているため、カルシウムやカリウム、食物繊維をはじめとした栄養素が生の大根より豊富に含まれています。

▼詳しい作り方はこちら
新潟県の郷土料理 切干と人参のハリハリ漬け

 

ごま油で風味UP! キャベツの塩昆布和え

キャベツに含まれるビタミンKは、ごまに含まれるカルシウムの吸収をよくする働きがあり、キャベツとごまは食べ合わせの良い食材です。

▼詳しい作り方はこちら
ごま油で風味UP! キャベツの塩昆布和え

 

昼ごはん|お弁当にも使える工夫レシピ

昼ごはんは、外出先や職場など家の外で食べる機会が多く、糖尿病の方にとって「何を持っていくか」「何を選ぶか」が悩みどころでしょう。そこでここでは、お弁当としても活用でき、冷めてもおいしく食べられる2品をご紹介します。

 

お弁当に スパトマ炒め

缶詰のコーンは、液にカリウムが溶け出しているため、カリウムを制限している人も湯でこぼしたり水にさらしたりする手間が省けます。使うときは、流水でよく洗ってから使いましょう。

▼詳しい作り方はこちら
お弁当に スパトマ炒め

 

お弁当にも インゲンのおかかマヨ和え

シャキシャキとしたいんげんが和風のマヨネーズとよく合います。いんげんはゆでた後にすぐに冷水にとることで、きれいな緑色を保つことができます。

▼詳しい作り方はこちら
お弁当にも インゲンのおかかマヨ和え

 

夜ごはん|血糖値に配慮した満足感のあるレシピ

夜ごはんは、1日の締めくくりとして「しっかり食べたい」「満腹感がほしい」と感じることでしょう。そこで、満足感を得ながらも血糖値への影響を抑えられる、ボリュームと栄養バランスを両立した2つのレシピをご紹介します。

 

食材二つで簡単! 豚肉とキャベツの塩おかか炒め

食材は豚肉とキャベツだけで、簡単にたんぱく質と食物繊維が摂れる一品です。フライパン一つでできるので、忙しい日の夕食にぴったりです。

▼詳しい作り方はこちら
食材二つで簡単! 豚肉とキャベツの塩おかか炒め

 

車麩でボリュームアップ 麩と豚肉のチャンプルー

車麩は水で戻すとかさが増えるので、満足感が得られます。 野菜をたっぷり入れて食物繊維が摂れる一品です。

▼詳しい作り方はこちら
車麩でボリュームアップ 麩と豚肉のチャンプルー

 

【フライパン1つで簡単】作り置きできる糖尿病レシピ

毎回の食事を一から準備するのは大変ですよね。そんなときは、フライパン1つで作れる簡単な作り置きレシピが役立ちます。ここでは、減塩や栄養バランスにも配慮したメニューをご紹介します。

 

手作りたれで減塩 豚の生姜焼き

生姜焼きのたれを手作りすることで、市販品に比べ塩分を約45%カットすることができます。また、焼く前にタレに豚肉を漬け込むことで、しっかりと味がしみこんだ生姜焼きになります。

▼詳しい作り方はこちら
手作りたれで減塩 豚の生姜焼き

 

冷凍里芋で作る ひき肉と里芋の味噌煮

ほくほくとした里芋に甘めの味噌がよく絡みます。冷凍の里芋を使用することで、面倒な皮むきの手間を省くことができ、調理時間を短縮できます。

▼詳しい作り方はこちら
冷凍里芋で作る ひき肉と里芋の味噌煮

 

トマトジュースで栄養満点 野菜のトマト煮

水の代わりにトマトジュースを使用し、さっぱり仕上げました。トマトには、抗酸化作用のあるリコピンが含まれており、生活習慣病の予防や治療に関与すると言われています。

▼詳しい作り方はこちら
トマトジュースで栄養満点 野菜のトマト煮

 

人気ランキング上位の糖尿病食レシピ

ここからは、管理栄養士監修のレシピサイト「OFUKURO」で人気レシピの上位3品をご紹介します。

血糖コントロールに配慮されているのはもちろん、味・手軽さ・栄養バランスの面でも支持を集めているメニューばかりです。「何を作ればいいか迷う…」「失敗したくない」というときは、ぜひこの中からお試しください。

 

【1位】食物繊維たっぷり!大豆とごぼうの炒め煮

食物繊維を手軽にたっぷり摂れるレシピとして人気なのが、この「大豆とごぼうの炒め煮」です。

ごぼうや大豆は、便秘解消に役立つ不溶性食物繊維と、血糖値を正常に保ちコレステロールの吸収を抑制する水溶性食物繊維の両方を豊富に含む食品です。特に、便秘で悩まれている方や脂質異常症の方は、ぜひお試しください。

▼詳しい作り方はこちら
食物繊維たっぷり! 大豆とごぼうの炒め煮

 

【2位】コクうま鶏肉と野菜のクリーム煮込み

「糖尿病食=あっさり味」というイメージを覆す、満足感の高いメニューとして評価が高いのが「鶏肉と野菜のクリーム煮込み」です。

特に、豆乳は牛乳に比べて鉄分が豊富に含まれており、貧血予防に効果的。また、豆乳は牛乳に比べて低エネルギー&低糖質でコレステロールを含まないため、エネルギーや脂質、糖質を制限されている方にもおすすめです。

▼詳しい作り方はこちら
コクうま鶏肉と野菜のクリーム煮込み

 

【3位】あんで減塩 海老と玉子の塩あんかけ

「減塩でも美味しく食べたい」というニーズに応える形で人気を集めているのが、「海老と玉子の塩あんかけ」です。あんかけにすることで、食材にあんがよく絡み、塩分控えめでもしっかり味が感じられます。卵にマヨネーズを混ぜて、ふっくら仕上げるのがポイント。食欲がなくてもあっさり食べられますよ。

▼詳しい作り方はこちら
あんで減塩 海老と玉子の塩あんかけ

 

「自分で作りたくない」人のための糖尿病食サポート術

「糖尿病でもきちんとした食事をとらなきゃ…」とは思っていても、「毎日料理をするのは正直しんどい…」と感じていませんか?仕事や育児で忙しかったり、料理が苦手だったり、体調がすぐれなかったり。理由はさまざまでも、料理の負担を感じている人は多いはず。

そこでここからは、「自分で作らない」ことを前提に、糖尿病でも安心できる「食のサポート手段」をご紹介します。冷凍弁当、宅配食、コンビニの選び方など、無理せず続けられる現実的な方法を解説します。

 

市販でも安心!糖尿病対応の冷凍弁当・宅配食サービス

料理が苦手でも、健康的な食事を毎日継続できる手段として、「糖尿病対応の宅配食」や「冷凍弁当サービス」が今、注目を集めています。特に管理栄養士が監修しており、カロリーや糖質・塩分量が明記されている商品なら、安心して取り入れることができるでしょう。

たとえば「nosh(ナッシュ)」「ウェルネスダイニング」「食宅便」などのサービスでは、糖質30g以下・塩分2.0g以下など、健康に配慮したメニューを多数提供しています。冷凍で届くので、忙しいときはレンジで温めるだけ。自分の体調や好みに合わせてメニューを選べるのも魅力です。費用は1食あたり500〜700円程度が目安となります。

「自炊に疲れた日」「仕事で遅くなった夜」「家族の食事と分けたいとき」など、無理せず健康を保つためのサポートとして積極的に活用してみてはいかがでしょうか。

 

コンビニでも選べる!糖質オフ&バランスの良い組み合わせ

コンビニでも、糖質オフやバランスの良い商品が増えています。例えば、サラダチキンやゆで卵、豆腐、納豆、サラダ、焼き魚、もち麦入りおにぎりなどがおすすめ。これらを組み合わせることで、血糖値に配慮した食事が簡単に用意できますよ。

特に、甘い菓子パンや揚げ物は避け、野菜やたんぱく質をしっかり摂ることを意識するとよいでしょう。飲み物は無糖のお茶やブラックコーヒーがおすすめです。商品パッケージの栄養成分表示を確認し、糖質や塩分が控えめなものを選ぶと安心ですね。

<コンビニでのおすすめ組み合わせ例>
・サラダチキン+海藻サラダ+もち麦おにぎり
・ゆで卵+小松菜のナムル+おでんの大根、白滝
・野菜スープ+おにぎり(玄米系)+ヨーグルト(無糖)

 

まとめ

糖尿病と診断されると、日々の食事が「制限」や「我慢」の対象になりがちです。しかし、今日ご紹介したように、ちょっとした工夫と正しい知識があれば、安心して美味しく食べられるレシピはたくさんあります。

また、「毎日作るのがつらい…」という方には、宅配弁当やコンビニ商品といった“作らない選択肢”も充実しています。無理をせず、自分のペースで継続できる方法を選ぶことが、血糖値の安定と生活の安心感につながります。

最後に、糖尿病の食事管理で大切なのは、「正解の1つ」ではなく、「あなたにとって続けやすい方法」を見つけることです。この記事が、あなた自身やご家族の健康的な食生活への第一歩になれば幸いです。


 

シェア

このコラムを書いた人

人気のキーワード

OFFICIAL SNS

? よくある質問

  • Q

    登録メールアドレスや電話番号、パスワードがわからない

    A

    こちら からご登録のメールアドレスを調べることができますので、お試しください。